ENERGIA PARA EL DEPORTE
De donde sale la energia necesaria para entrenar y competir?
De los alimentos
Los alimentos son el combustible del cuerpo
Son como la leña de los antiguos trenes a vapor
Son como la nafta de los autos
Son como la electricidad del televisor
La nafta se quema en el motor bajo un proceso controlado y brinda la energia necesaria para el movimiento. Si no hay nafta el auto no funciona.
Los alimentos se metabolizan, se queman en el cuerpo y dan energia necesaria para la vida y el movimiento Si no hay buena alimentación se compromete la vida y desde ya , toda actividad física. Los niños desnutridos lo primero que hacen es moverse menos, reirse menos, jugar menos.
LOS ALIMENTOS BRINDAN LA ENERGIA PARA LA VIDA Y EL MOVIMIENTO
Como los autos , el cuerpo tiene tanques de deposito de combustible.
Si el tanque de combustible se vacia el auto no funciona
Si los depositos de energia del cuerpo se vacian el cuerpo lo siente y empieza a funcionar mal .
El cuerpo humano tiene 2 grandes depositos de combustible: el tejido adiposo y los depositos de hidratos de carbono musculares.
El tejido adiposo, ‘tejido graso’ , es un deposito grande , casi ilimitado.
Cuando dormimos, miramos televisión, caminamos o trotamos suave son los lípidos ,’las grasas’ , las que el cuerpo quema para mantener un buen funcionamiento del cuerpo. En los entrenamientos suaves, aeróbicos, de baja intensidad, prolongados, trote suave, nadar comodamente, etc. se queman grasas . Quemando grasas los maratonistas y triatletas pueden mantener varias horas de ejercicio. Corredores de ultraendurance, ultraresistencia, pueden correr durante 6 a 8 dias seguidos, 30 o mas km por dia, quemando grasas..
Los depositos de carbohidratos musculares son el otro deposito de combustible del cuerpo
Estan dentro del músculo. Es un deposito limitado. Se vacia. Es escaso. Hay que cuidarlo.
En los entrenamientos intensos , en piques y carreras de mediana a alta intensidad se utilizan carbohidratos musculares.
En todos los esfuerzos intensos continuos o intervalados se utilizan predominantemente carbohidratos
En los entrenamientos de sobrecarga y pesas se utilizan predominantemente carbohidratos musculares
En todos los partidos de deportes de conjunto como el hockey, el futbol, el rugby y el básquet se utilizan carbohidratos musculares.
Luego de un partido intenso los carbohidratos musculares SE VACIAN
Luego de una semana de entrenamiento fuerte sin una buena alimentación los depositos de carbohidratos musculares SE VACIAN
Luego de una seguidilla de partidos sin una buena recuperación y una buena alimentación los carbohidratos musculares SE VACIAN
Luego de una deficiente planificacion del entrenamiento, sin sesiones y microciclos de recuperación y descarga, los depositos de carbohidratos musculares SE VACIAN
EL VACIAMIENTO CRÓNICO Y REPETITIVO DE LOS DEPOSITOS DE CARBOHIDRATOS MUSCULARES SON LA PRINCIPAL CAUSA DE FATIGA, CANSANCIO Y PERDIDA DE RENDIMIENTO FISICO QUE MUCHAS VECES PUEDE LLEVAR A LA DESERCIÓN DEPORTIVA
Por todo esto es muy importante reponer los carbohidratos que se consumen diariamente en los entrenamientos
LOS CARBOHIDRATOS EN LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
Deben estar en el desayuno , almuerzo, merienda y cena e inmediatamente luego de los entrenamientos intensos
En que alimentos hay buenas cantidades de carbohidratos?
-Todos los derivados de los cereales, maiz, trigo, cebada, centeno, avena, arroz.
-Cereales comerciales de todo tipo, en copos, inflados, en barras, tipo nestum, tipo vitina, de arroz ,de maiz, muesli, solos, con leche, con yogur, con frutas, en sopas u otrs comidas.
-Pan en todas sus variedades. Bizcochuelos, vainillas, scones, panificados con poca grasa
-Comidas a base de harinas en general
-Papa, batata, zapallo, choclo y otras verduras
-Arroz
-Pastas en toda su variedad
-Banana, manzana, frutas en general
-Dulces , miel , mermeladas
CADA DEPORTISTA NECESITA UNA DETERMINADA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS.
SI COME MENOS ,SE PIERDE MASA MUSCULAR, SE PIERDE PESO CORPORAL, SE ENTRA EN FATIGA, DISMINUYE SU RENDIMIENTO.
SI COME CARBOHIDRATOS EN FORMA EXCESIVA MAS DE LO QUE GASTA, EL CUERPO LO TRANSFORMA EN TEJIDO ADIPOSO Y SE AUMENTA EL PESO ADIPOSO
UNA DIETA HABITUAL PARA BAJAR DE PESO CON DEFICIENTE CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS PUEDE LLEVAR AL DEPORTISTA A PERDIDA DE PESO MUSCULAR, PERDIDAD DE FUERZA Y POTENCIA ,Y A FATIGA
UN MALA DIETA PARA AUMENTAR EL PESO MUSCULAR PUEDE LLEVAR A AUMENTAR EL PESO ADIPOSO Y NO MUSCULAR
POR ESTO ANTE UN BAJO PESO O UN EXCESO DE PESO DE UN DEPORTISTA DEBE CONSULTARSE A UN PROFESIONAL CAPACITADO EN NUTRICION DEPORTIVA
LAS PROTEINAS EN LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
Las proteinas son indispensables para la vida. Prácticamente no tienen funcion energética
Las proteinas son las moléculas que permiten la contracción muscular, defienden al organismo de virus y bacterias, permiten ver, oir, oler, permiten pensar.
Las proteinas se encargan del metablolismo, son las moléculas que se modifican con el entrenamiento , se encargan de mejorar el rendimiento cuando los estimulos fisicos son los adecuados. Las proteinas reconstituyen los musculos y tejidos luego de los entrenamientos
Si se comen menos de lo necesario estas funciones se comprometen
Se se comen de mas , los riñones trabajan demas y se convierten en grasas
Diariamente no pueden faltar
En que alimentos hay proteinas?
En las carnes de vaca, aves, pollo, pescado. Preferentemente elegir cortes magros , con poca grasa
En los lacteos, leche, yogur, quesos, ricota, Preferentemente elegir productos descremados
Clara de huevo.
Estos alimentos contienen las mejores proteinas por lo que no deben faltar en la dieta
Otros grupos de alimentos tambien contienen proteinas pero no son de tan buena calidad como de los alimentos mencionados
Ademas las carnes tienen el mejor hierro alimentario que es imprescindible para los glóbulos rojos y evita la anemia del deportista, y los lacteos tienen el mejor calcio, indispensable para los huesos, contracción muscular y conducción de los nervios.
DIARIAMENTE EL DEPORTISTA JOVEN DEBE COMER POR LO MENOS 1 PORCION DE CARNE Y DE 3 A 5 PORCIONES DE LACTEOS
FRUTAS Y VERDURAS
Aportan cantidad de vitaminas y minerales básicos para una buena salud y un buen metabolismo. Ademas aportan carbohidratos , fibras y aguas con muy bajo contenido de grasas
NO DEBEN FALTAR EN LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
Todo deportista debiera comer por lo menos 4-5 frutas por dia y por lo menos 1-2 porciones de verduras por dia
EJEMPLO DE UN DIA ALIMENTARIO DE UN JOVEN DEPORTISTA
A modo de ilustracion y recomendando consultar a profesional de nutricion deportiva ante dudas, mostramos un ejemplo de un dia alimentario
Desayuno y merienda Leche o yogur 1 vaso
Infusión a voluntad (café, te o mate)
4 tostadas con mermelada o 1 bol de cereales a eleccion
1 fruta a elección o jugos exprimidos
Almuerzo :1 porcion de pastas o arroz en diferentes preparaciones o polenta
Carne de vaca pollo o pescado preparada a elección (opcional)
Verduras a elección y preparada a voluntad
Pan con moderación
Jugos exprimidos
Frutas a elección
Cena Carne de vaca pollo o pescado preparada a elección 1 porcion
Verduras en ensaladas, al horno, hervidas , en tartas, en sufle .
Pan con moderacion
Jugos exprimidos
Fruta a elección o postre
Colaciones para el colegio, media mañana , media tarde o para después de entrenar:
Sándwich de queso o carnes frias
barras de cereales
yogur con frutas o con cereales
licuados de frutas con leche y azucar
Frutas
Jugos
